Günümüzde pek çok kişi gününün 8 saatten fazlasını oturarak geçiriyor. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, yanlış oturma alışkanlıkları ve hareketsizlik; bel ağrısı, boyun tutulması, omuz ve sırt ağrılarına yol açabiliyor. Neyse ki küçük değişikliklerle bu sorunların önemli bir kısmını önlemek mümkün.
Ergonomik Çalışma Alanı Nasıl Olmalı?
- Ekran: Üst kenarı göz hizasında ya da biraz altında, yaklaşık bir kol boyu uzaklıkta olmalı.
- Sandalye: Bel çukurunu destekleyen, yüksekliği ayarlanabilir bir sandalye tercih edin.
- Ayaklar: Yere düz basmalı; dizler kalça hizasında ya da biraz altında olmalı. Gerekirse ayak desteği kullanın.
- Kollar: Dirsekler yaklaşık 90 derece bükülü, omuzlar gevşek olmalı.
- Dizüstü bilgisayar: Uzun süreli kullanımda yükseltici stand, harici klavye ve fare kullanın.
Gün İçinde Hareket: 30-30 Kuralı
Her 30 dakikada bir kalkıp en az 30 saniye–2 dakika hareket edin. Telefonla konuşurken ayakta durmak, su içmek için kalkmak ya da asansör yerine merdiven kullanmak gibi küçük alışkanlıklar büyük fark yaratır.
Masa Başında Yapabileceğiniz 6 Basit Egzersiz
- Çene içe çekme: Başınızı öne eğmeden çenenizi geriye doğru çekin, 5 saniye tutun. 10 tekrar.
- Boyun yan esnetme: Kulağınızı omzunuza yaklaştırın, 15–20 saniye tutun. Her iki taraf.
- Omuz çevirme: Omuzlarınızı geriye doğru büyük daireler çizerek 10 kez çevirin.
- Kürek kemiği sıkıştırma: Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp 5 saniye tutun. 10 tekrar.
- Oturarak gövde rotasyonu: Dik oturup gövdenizi yavaşça sağa ve sola çevirin, her yönde 15 saniye tutun.
- Ayakta geriye esneme: Ellerinizi belinize koyup hafifçe geriye doğru esneyin. 5 tekrar.
Egzersizleri ağrı oluşturmayacak şekilde, yavaş ve kontrollü yapın.
Ek Öneriler
- Haftada en az 150 dakika yürüyüş, yüzme gibi aerobik aktivite yapın.
- Karın ve sırt kaslarını güçlendiren egzersizleri rutininize ekleyin.
- Telefonu göz hizasına kaldırarak kullanın; “text neck” denilen boyun öne eğik duruşundan kaçının.
- Uygun sertlikte bir yatak ve boyun eğriliğini destekleyen bir yastık kullanın.
Ne Zaman Doktora Başvurmalısınız?
Ağrı birkaç haftadan uzun sürüyorsa, kollara veya bacaklara yayılıyorsa, uyuşma ve güç kaybı varsa, gece uykudan uyandırıyorsa ya da ateş ve kilo kaybı eşlik ediyorsa mutlaka hekime başvurun. İdrar veya dışkı kontrolünde sorun gelişirse acil servise gidin.
Online Doktora Danışın
Şikâyetlerinizi ertelemeden, evinizden çıkmadan uzman bir hekimle görüşmek için MD Uzaktan Doktor üzerinden online muayene randevusu oluşturabilirsiniz.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Acil durumlarda 112'yi arayınız.
